Gute Fette, böse Fette und welche dir beim Muskelaufbau helfen

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Fette sind für unseren Körper lebensnotwendig. Fettsäuren werden auch alipathische Monocarbonsäuren genannt und haben zahlreiche Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. So liefern sie uns Energie, unterstützen unser Immunsystem im Kampf gegen schädliche Einflüsse und können sogar dazu beitragen, das Risiko an Depressionen zu erkranken zu verringern.

Dennoch haben sie in der Gesellschaft einen eher schlechten Ruf. Das liegt vorwiegend an den negativen Auswirkungen, die bei übermäßigem Konsum von bestimmter fetthaltiger Nahrung in Erscheinung treten. Darunter zählt allen voran, dass der LDL-Cholesterinspiegel im Blut (Blutfettwert) steigt, was dauerhaft zu Gesundheitsschäden führen kann. Ebenso bringen viele Menschen Nahrungsfette mit Adipositas (Fettleibigkeit) in Verbindung. Zu bedenken ist jedoch, dass sowohl der gefährliche Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels als auch die Fettleibigkeit Erscheinungen sind, die nur bei übermäßigem Konsum bestimmter fettreicher Nahrungsmittel über einen längeren Zeitraum auftreten. Die Zufuhr von Fetten durch die Nahrung ist für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise unumgänglich. Dabei gilt es jedoch, „gute“ von „schlechten“ Fetten zu unterscheiden.

Im Folgenden erfahren Sie alles Wissenswerte rund ums Thema Fettsäuren, Ernährung und den Zusammenhang zwischen fetten und Muskelaufbau.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Bei den Fettsäuren muss zwischen den sogenannten gesättigten und ungesättigten (essentiellen) Fettsäuren unterschieden werden. Vielen ist diese Unterscheidung nur in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft geläufig, da Schwangere einen erhöhten Bedarf an ungesättigten Fettsäuren haben. Dahinter verbirgt sich jedoch einiges mehr.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren liefern zunächst viel Energie, sind aber verglichen mit den ungesättigten Fettsäuren eher ungesund. Sie können vom Körper selbst hergestellt werden und sollten von daher sparsam genossen werden. Insgesamt sollte der Anteil der gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 25% der täglichen Fettzufuhr betragen. Viele gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel enthalten in:

–          Schokolade

–          Sahne

–          Snacks

–          Wurst/Fleisch

–          Vielen Fertigprodukten

Leider beträgt der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung durchschnittlich deutlich mehr als der empfohlene Richtwert von eben maximal 25 %, nämlich über 40%.

Ungesättigte Fettsäuren

Bei den gesunden ungesättigten Fettsäuren muss man wiederum zwischen den einfach ungesättigten Fettsäuren und den mehrfach ungesättigten (Omega-3 und Omega-6) Fettsäuren unterscheiden. Diese Fette können vom Körper bei Abbauprozessen nicht selbst produziert werden, weswegen man sie mit der täglichen Nahrung zuführen muss.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Olivenöl, Avocados und Nüssen stecken, tragen dazu bei, einen hohen LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Somit können sie Herzkreislauferkrankungen vorbeugen. Sie sollten einen Anteil von 45 % der täglichen Fettzufuhr haben, in der Realität beträgt er jedoch meist etwa um 25 %.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sollten zueinander ein Verhältnis von ungefähr 1:4 haben. Auch hier weicht das empfohlene Verhältnis vom tatsächlichen erheblich ab. Im Durchschnitt liegt es bei 1:15. Aus diesem Grund sollte man versuchen, den Omega-3-Fettanteil zu erhöhen.

Omega-3-Fettsäuren stecken zum Beispiel in:

  • Thunfisch
  • Lachs
  • Hering
  • Makrele
  • Tofu

Omega-6-Fettsäuren sind hingegen in vielen Pflanzenölen zu finden:

  • Sonnenblumen
  • Distel
  • Mais
  • Sojaöl

Essentielle Fettsäuren schützen vor rheumatischen Erkrankungen, beugen Entzündungen vor und können sich positiv auf Depressionen auswirken. Eine entscheidende Rolle spielen die Omega-3 Fettsäuren auch in der Schwangerschaft. Die Gesundheitsfunktionen von ungesättigten Fettsäuren machen sie so wertvoll für unsere Ernährung.

Wie unterstützen Fettsäuren den Muskelaufbau?

Laut einer britischen Studie wird der Proteinstoffwechsel durch ungesättigte Fettsäuren angeregt, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Durch Omega-3-Fettsäuren wird darüber hinaus die Insulin- und Aminosäurenresonanz gesteigert, was ebenso Vorteile für den Muskelaufbau bietet. Sie können sogar eine Kraftsteigerung bewirken, weil sie die Mitochondrienbildung fördern und diese eine Art Kraftwerk für die Zellen darstellen. Letzten Endes können Omega-3-Fettsäuren zudem einem Muskelkater entgegenwirken, insbesondere dem Schmerzhöhepunkt („delayed onset muscle soreness“) nach circa 48 Stunden.

Alles in allem also sollte man bei einer Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützen soll, darauf achten, die verschiedenen Nahrungsfette in angemessener Menge und dem empfohlenen Verhältnis zu sich zu nehmen. Denn entgegen vieler Behauptungen tragen sie – so konsumiert – einen großen Teil zu unserer Gesundheit, unserem Wohlbefinden und auch dem Muskelaufbau bei.

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