Kräftigungsübungen für Volleyball

Volleyball © .shock - Fotolia.com

Die Sportart Volleyball erlebt seit einigen Jahren ein Comeback. Immer mehr leidenschaftliche Volleyballspieler zieht es auf das Spielfeld vor dem Netz, selbst in den Schulen wird sie wieder gelehrt. Volleyball fordert den gesamten Körper, da alle Muskelgruppen enorm beansprucht werden. Grund genug, ganzheitliche Kräftigungsübungen durchzuführen.

Ambitionierte Volleyballerspieler verwenden die nachfolgenden Übungen häufig zur Erwärmung vor jedem Training werden. Da für keine der Übungen Trainingsgeräte benötigt werden, lassen sie sich aber auch bequem in den Alltag einbauen und sogar im Büro durchführen.

Übung für den Schulterbereich

  • Der Sportler stellt sich aufrecht auf einen glatten Untergrund. Er achtet darauf, dass der Kopf, der Rücken, das Gesäß und die Hinterseite der Beine eine Linie bilden. Die Beckenbodenmuskulatur spannt er an, indem er das Schambein zum Bauchnabel zieht. Beide Arme hält er gestreckt vor den Körper, die Schulterblätter zieht er nach hinten und nach unten. Während der linke Arm beim Einatmen in der Position verbleibt, wird der rechte Arm angewinkelt am Körper vorbei nach hinten und oben gezogen. Damit eine weitere Dehnung erreicht wird, folgt der Blick dem Ellenbogen. Anschließend wird die Seite gewechselt.

 

Übung für die Arme

  • Der Sportler setzt sich auf eine Matte und streckt die Beine aus. Die Arme hält neben dem Oberkörper, die Hände werden zu Fäusten geballt. Der Sportler stützt sie neben dem Gesäß auf und streckt die Arme durch. Dabei hebt das Gesäß von der Matte ab. Je länger diese Position gehalten wird, desto intensiver ist die Muskelkräftigung.

 

Übung für die Knie

  • Der Sportler stellt sich auf einen festen Untergrund und führt einen Ausfallschritt durch. Der Oberkörper bleibt gerade, die Arme werden neben dem Körper gehalten. Aus dieser Position heraus führt der Sportler Kniebeugen aus. Soll der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, stellt er das vordere Bein geradlinig vor das hintere.

 

Übung für den Oberschenkel

  • Der Sportler steht im hüftbreiten Stand auf einem festen Untergrund. Dann nimmt er die Arme gestreckt vor den Körper und lässt gleichzeitig das Gesäß nach hinten und unten sinken. Die Ober- und Unterschenkel sollen dabei einen rechten Winkel bilden. Dann wird die Ausgangsposition eingenommen.

 

Übung für den Rücken

  • Der Sportler legt sich mit dem Rücken auf eine Matte. Die Beine werden aufgestellt, die Fersen presst der Sportler auf die Matte. Dann spannt er die Beckenbodenmuskulatur an und hebt den Kopf und den Oberkörper leicht von der Matte ab. Die Arme streckt er vor den Körper. Diese Position hält er eine Weile, bevor der Oberkörper wieder gesenkt wird.

 

Übung für den Bauch

  • Der Sportler begibt sich auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Den Blick richtet er auf die Matte, den Rücken hält er gerade. Dann atmet er aus und spannt dabei die Bauchmuskulatur an. Diese zieht er zur Richtung der Wirbelsäule und hält diese Position für etwa 8 bis 12 Sekunden. Anschließend lockert er die Bauchmuskeln und atmet gleichmäßig weiter.



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