Vitamin B, B1, B2, B3, B5, B6, B12

Die B-Vitamine - Thiamin = Vitamin B1, Riboflavin = Vitamin B2, Niacin = Vitamin B3, Pantothensäure = Vitamin B5, Pyridoxin = Vitamin B6, Biotin = Vitamin H, Folsäure und Cobalamin = Vitamin B12 - sind alle wasserlöslich und werden in jeder Körperzelle benötigt. Sie können fast alle nur in geringem Umfang im Organismus gespeichert werden und müssen daher sehr regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Bei einer Überdosierung werden Sie mit dem Urin ausgeschieden. Die Funktionen der B-Vitamine im Körper hängen so eng zusammen, dass selten ein Mangel nur eines Vitamins dieser Gruppe auftritt.

Die Vitamin-B1-Mangelerkrankung Beriberi trat auf, als man den Reis zu polieren begann und dadurch die vitaminreiche Schale entfernte. Besonders in Japan und Ostasien, wo Reis als Hauptnahrungsmittel galt, war die Krankheit sehr häufig. Bei uns tauchte sie auf, als Mehl so fein gemahlen wurde, dass der vitaminreiche Weizenkeim verschwand und über das Brot kein Vitamin B1 mehr aufgenommen werden konnte. Auch heute noch tritt die Mangelerkrankung in Ländern der Dritten Welt auf. Das Vitamin ist lebensnotwendig und überall im gesunden Körper verteilt, sowohl in den wichtigen Organen als auch in Geweben und Muskulatur.

Aufgabe:
Als Coenzym ist Thiamin essentieller Bestandteil des Kohlenhydratstoffwechsels. Coenzyme aktivieren Enzyme (Proteine), die viele biochemische Reaktionen im Organismus kontrollieren. Die Wirkform von Thiamin ist Thiamindiphosphat (TDP), früher auch Thiaminpyrophosphat (TPP) genannt. TDP ist an der Umwandlung von Glucose in Energie beteiligt. Es ist Coenzym der oxidativen Decarboxylierung und der Transketolase im Pentosephosphatzyklus. Darüber hinaus ist Thiamin an der Reizübertragung im Nervensystem und der aeroben Metabolisierung beteiligt. 

Vorkommen/Bedarf:
Die beste Thiamin-Quelle ist Bierhefe. Andere Quellen sind Schweine-, Rind- und Lammfleisch, Geflügel, Vollkornprodukte, Nüsse, frische und getrocknete Hülsenfrüchte. Beim Mahlen von Getreide zur Herstellung von Weibmehl und beim Polieren von braunem Reis werden die thiaminreichen Kleieschichten allerdings entfernt.

Allgemein:
Vitamin B2 ist ein Komplex aus mehreren Vitaminen: Riboflavin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure . Es kommt in der Natur als gelblicher Pflanzenfarbstoff vor und kann nur von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet werden. Menschen und Tiere können B2 jedoch über den Dünndarm aufnehmen, in FAD (Flavinmononukleotid) und FMN (Flavinadenindinukleotid) umwandeln und verarbeiten. 

Aufgabe:
Riboflavin spielt in Form seiner Coenzym-Formen FAN und FAD eine essentielle Rolle bei einer Vielzahl lebensnotwendiger Oxidoreduktionsmechanismen im Körper. So ist es an zahlreichen Reaktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsels beteiligt und über die Atmungskette auch an der Energiegewinnung. Die Riboflavin-Coenzyme sind sowohl für die Umwandlung von Pyridoxin (Vitamin B 6) und Folsäure in ihre Coenzymformen erforderlich als auch für die Niacinsynthese aus Tryptophan.

Vorkommen/Bedarf:
Unsere tägliche Vitamin-B2-Dosis können wir besonders aus Milch, Milchprodukten, Innereien, Fleisch, Eier und grüne Blattgemüse die wichtigsten Riboflavinlieferanten sind beziehen. Der menschliche Körper kann das Vitamin aus tierischen Produkten besser resorbieren als aus Pflanzen. Riboflavin kommt vor allem in Milch und Eiern vor. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt zwischen 1,2 und 1,5 mg.

Allgemein:
Niacin ist ebenfalls ein Vitamin der B-Gruppe und wurde früher auch als Vitamin B3 bezeichnet. Es ist ein Sammelbegriff für Nikotinsäureamid und Nikotinsäure sowie die Coenzyme NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid) und NADP (Nicotinamid-Dinucleotid-Phosphat). Niacin kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und kann vom Körper auch aus Tryptophan, einem Eiweißbestandteil, gewonnen werden.

Aufgabe:
Niacin erfüllt seine Hauptaufgabe als typisches Vitamin B bezüglich der verschiedenen Stoffwechsel, und zwar des Eiweiß-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsels, und trägt zur Energiegewinnung bei. Es ist an vielen enzymatischen Vorgängen beteiligt und hat auch antioxidative Wirkung. Niacin ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS.

Vorkommen/Bedarf:
Aus eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch kann der Körper Niacin gewinnen. Mit 250 g Lachs beispielsweise ist der Tagesbedarf schon gedeckt. Leber, Kaffee, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüse und Obst enthalten das Vitamin, wobei es aus tierischen Produkten grundsätzlich besser vom Organismus verwertet werden kann. Die empfohlene Menge liegt bei 10 bis 15 mg Niacin täglich.

Allgemein:
Unter Vitamin B6 versteht man alle sechs biologisch aktiven Formen von Pyridoxin, die sich bei Stoffwechselvorgängen ineinander umwandeln können. Pflanzen und Mikroorganismen stellen B6 her. Der menschliche Körper nimmt es über den Darm auf und leitet es in das Blut, verschiedene Organe und in die Muskulatur weiter. Damit der Mensch B6 verarbeiten kann, benötigt er ein anderes Vitamin der B-Gruppe, nämlich B2.

Aufgabe:
Als hauptsächliche Stoffwechselfunktion des Vitamin B 6 ist seine Rolle als Coenzym verschiedener Enzymsysteme zu nennen. In dieser Eigenschaft übt es wichtige Funktionen sowohl im Protein- als auch im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel aus. Für bestimmte Stoffwechselvorgänge ist es von wesentlicher Bedeutung: Produktion von Adrenalin, Serotonin und anderen Neurotransmittern, Bildung des Vitamins Nikotinsäure, Abbau von Glykogen, Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.

Vorkommen/Bedarf:
Vitamin B6 ist Bestandteil von Fleisch, Fisch, Innereien, verschiedenen Gemüsesorten (Broccoli, Mais, Bohnen, Spinat, Pilze, Linsen...), Kartoffeln, Nüssen, Bananen, Hefe und Vollkornprodukten. Bei der Zubereitung von Nahrungmitteln beträgt der Verlust rund 20 Prozent oder mehr bei tierischen Produkten.

Der Tagesbedarf an Vitamin B6 hängt von verschiedenen Faktoren ab wie zum Beispiel der Eiweißaufnahme oder der individuellen Konstitution. Je mehr Eiweiß der Mensch zu sich nimmt, desto mehr Vitamin B6 benötigt er. Durchschnittlich setzt man einen Wert von 1,6 bis 2,1 mg an.

Allgemein:
Pantothensäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Der Name leitet sich vom griechischen pantothen, das überall bedeutet, ab. Lebensmittel enthalten das Vitamin meist in gebundener Form. Dem Organismus muss sie deshalb erst zugänglich gemacht werden. Gespeichert wird sie nicht, nur über Blut und Lymphe im Körper verteilt. In der Natur kommt nur die rechtsdrehende Form, die D(+)-Panlothensäure vor.

Aufgabe:
Als Baustein von Coenzym A spielt Pantothensäure eine zentrale Rolle im Kohlenhydrat-, Eiweiß und Fettstoffwechsel und ist für die Erhaltung und Regeneration von Zellen und Geweben von großer Bedeutung. Pantothensäure ist beteiligt an: energieliefernden Reaktionen, der Synthese von lebenswichtigen Stoffen wie den Steroiden (z. B. Cholesterin), Hormonen (z. B. Wachstums-, Streß- und Sexualhormonen), Neurotransmittern (z. B. Acetylcholin), Phospholipiden (Bestandteile der Zellmembran), Porphyrinen (nat. Farbstoffe, Bestandteil von Hämoglobin, dem Sauerstoffcarrier des Blutes) und Antikörpern sowie an der Metabolisierung von Arzneistoffen. Darüber hinaus ist Pantothensäure eine prostbefische Gruppe des Acyl-Carrier-Proteins, das an der Fettsäuresynthese beteiligt ist. 

Vorkommen/Bedarf:
Pantothensäure ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorhanden, besonders in Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst wie Apfelsinen und Melonen, Gemüse und Milch. Auch in Bierhefe ist viel davon enthalten, auf 100 g Bierhefe kommen etwa 7 mg Pantothensäure.Der tägliche Bedarf an Pantothensäure liegt bei 6 mg.

Allgemein:
Biotin gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe. Auch dieses Vitamin kann in der Darmflora gebildet und zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt im menschlichen Körper in verschiedenen Organen und Geweben vor. Mangelerscheinungen sind selten.

Aufgabe:
Das Biotin spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, wie die anderen B-Vitamine auch. Es hilft bei der Glukosesynthese und begünstigt reibungsloses Zellwachstum und -teilung, außerdem beim Abbau von Amino- und Fettsäuren.

Vorkommen/Bedarf:
Biotin kommt in Hefeprodukten, Nieren, Leber, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Auch Sojabohnen, Vollkornprodukte und Milchprodukte enthalten Biotin. Bei der Aufnahme aus diesen Nahrungsmitteln muss das Vitamin erst aus Proteinverbindungen gelöst werden, um resorbiert werden zu können. Der Tagesbedarf an Biotin zwischen 100 und 60 µg.

Allgemein:
Die Darmflora kann Folsäure herstellen. In tierischen Produkten wie Leber liegen sie als Monoglutamate vor, in pflanzlichen (z. B. Spinat) als Polyglutamate. Polyglutamate können weniger gut vom Körper verwertet werden. Der Name Folsäure stammt vom lateinischen Begriff folium (= Blatt), in Anlehnung an die Spinatblätter, aus denen dieses Vitamin erstmals isoliert wurde. Der gesunde Erwachsenenkörper besitzt etwa 15 mg Folsäure, die hauptsächlich in der Leber gespeichert sind.

Aufgabe:
Folsäure hat die Aufgabe, bei der Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen mitzuwirken. Außerdem hilft sie beim Abbau der Säure Homocystein, welche für das Herz-Kreislauf-System schädlich sein kann, und beim DNA-Stoffwechsel.

Vorkommen/Bedarf:
Folsäure ist enthalten in Leber, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Spargel, Eigelb und Nüssen. Auch in Obst, Fisch und Fleisch finden sich geringe Mengen davon. Da das Vitamin licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich, sowie gut wasserlöslich ist, sollten zu intensives Wässern und zu lange Lager- und Kochzeiten vermieden werden. Der Bedarf liegt bei 400µg - 600µg.

Allgemein:
Unter Vitamin B12 versteht man alle Cobalamine. Tierische und Mikroorganismen können das Vitamin herstellen, Pflanzen mit wenigen Ausnahmen (Sanddorn) hingegen nicht. Die Darmflora des Menschen produziert auch Vitamin B12, jedoch nicht in ausreichender Menge.

Aufgabe:
Vitamin B 12 ist für die Bildung von Erythrozyten, Nervenscheiden und zahlreichen Proteinen erforderlich. Es ist ferner am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und für das Wachstum essentiell.

Zudem ist Vitamin B12 für die Synthese von Folatpolyglutamaten, den aktiven Coenzymen bei der Entwicklung des Nervengewebes, und für die Regeneration von Folsäure während der Bildung roter Blutkörperchen notwendig.

Vorkommen/Bedarf:
Da Vitamin B12 von Bakterien gebildet wird, kommt es in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien wie Leber, Nieren, Herz, sowie in Fisch, Milch und Eiern vor. Auch in Sauerkraut, welches mikrobiell hergestellt wird, und im Sanddorn ist es enthalten. Der menschliche Körper benötigt etwa 2,5 µg Vitamin B12 pro Tag.