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    Fett, Lipid

    Allgemeines - Omega3 vs Omega 6 - Funktion im Körper - Täglicher Bedarf - Fehlversorgung - Fette in Nahrungsmitteln - Tipps für den Umgang mit Fetten

    Allgemeines

    Mit einer Energiedichte von 38,1 kJ/g (= 9,3 kcal/g) ist Fett der wichtigste Energielieferant. Fette bestehen wie die Kohlenhydrate aus den elementaren Bausteinen Kohlenstoff ©, Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Allerdings ist O weniger, so dass der respiratorische Quotient (RQ) mit 0,7 kleiner ist . Gegensatz zu den Eiweißen haben sie keinen Stickstoffanteil (N). Bei den Nahrungsfetten handelt es sich in erster Linie um Triglyzeride und Cholesterin.

    Die Triglyzeride, auch Neutralfette genannt, machen den Großteil aller Nahrungsfette aus und bestehen aus Glyzerin, einem dreiwertigen Alkohol, und Fettsäuren, wobei jeweils drei Fettsäuren mittels Veresterung einem Molekül Glyzerin angelagert sind. Sie sind Energieträger, Baustoff oder "Hormonbildner". Jedes dieser Fette wird durch eine unterschiedliche Fettsäurezusammensetzung charakterisiert:


    Glycerin mit 3 verschiedenen Fettsäuren

    Fettsäuren sind organische Säuren (Kohlenwasserstoffverbindungen), die man aufgrund der Länge der Kohlenstoffkette in kurzkettige und langkettige Fettsäuren einteilen kann. Je länger die Fettsäureketten in einem Fett, desto schwerer ist es zu verdauen oder zu schmelzen.

    Zum Anderen unterscheidet man anhand der Anzahl von Doppelbindungen in der Fettsäurekette zwischen gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindung aufweisen z.B. Palmitinsäure oder wie in der Abbildung die Stearinsäure:

    Sterainsäure

    ,einfach ungesättigten Fettsäuren mit einer Doppelbindung, die Omega-9-Fettsäure, Ölsäure:

    Ölsäure

    und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit 2 Doppelbindungen wie die Omega-6-Fettsäure, Linolsäure:

    Linolsäure

    oder mit 3 Doppelbindungen wie die Omega-3-Fettsäure, alpha-Linoleinsäure:

    alpha-Linoleinsäure

    Mit steigender Anzahl von Doppelbindungen steigt die Reaktionsfreude des Stoffes, da die Bindungsmöglichkeiten nicht alle genutzt werden. Dies ist der Grund für den schnellen Verderb der ungesättigten Fette, sie werden ranzig und riechen auch entsprechend. Für den menschlichen Körper gilt: Die reaktionsträgen gesättigten Fettsäuren wandern zumeist direkt in die Depots - wenn die Bilanz positiv ausfällt, während die reaktionsfreudigeren ungesättigten bevorzugt bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden.

    Einige der ungesättigten Fettsäuren wie die Linolsäure (Bedarf ca. 10g/Tag) und die alpha-Linoleinsäure (Bedarf ca. 1g/Tag) können vom menschlichen Organismus nicht selber synthetisiert werden, sie müssen also mit der Nahrung zugeführt werden; man spricht dann von essentiellen Fettsäuren.

    Omega3 vs Omega6 Fettsäuren
    Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Sie wird in geringen Mengen im Körper aus der essentiellen Linolsäure gebildet. Der weitaus größte Teil der Arachidonsäure wird mit der Nahrung aufgenommen. Enthalten ist Arachidonsäure ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft. Zuviel der Arachidonsäure (AA) löst Entzündungsprozesse aus, die die Gelenke angreifen.

    Die Eikosapentaensäure, kurz EPA genannt, besitzt eine ähnliche chemische Struktur, wie die Arachidonsäure. Sie hemmt die Entzündungsprozesse. Allerdings kämpfen beide um den glechen Rezeptor an der Zellmembran.

    Deshalb sollte das Verhältnis von Omega3 zu Omega6 max. 1:5 betragen, besser in Richtung 1:1. EPA Quellen sind Seefisch wie Makrele, Hering, Lachs usw. Sie wird aber auch aus alpha-Linolsäure hergestellt, wie Leinöl, Rapsöl. Allerdings ist die Syntheserate von ca. 10% nicht so überragend. Zudem läßt die Sythese mit dem Alter nach. Deshalb wird 1-2 mal pro Woche eine Portion Fisch empfohlen oder zu "Oma´s-Zeiten" der Esslöffel Lebertran.

    Neben den Triglyzeriden zählt auch das Cholesterin zu den Nahrungsfetten. Es ist nicht essentiell, da es von der Leber und anderen peripheren Gewebezellen synthetisiert werden kann. Die tägliche Cholesterol-Zufuhr sollte zwar unter 300 mg liegen, aber dadurch steigt der Cholesterinwert im Blut auch nicht mehr an (ca 10-20%). Hauptursachen sind eher Übergewicht, zu wenig Bewegung, zuviel Fastfood (Trans-Fettsäuren), Süßigkeiten usw. Zum Beispiel enthalten Eier bzw. das Eigelb sehr viel Lecithin, welches die Cholesterinaufnahme im Darm eher hemmt.

    Funktion im Körper

    Nahrungsfette sind aufgrund ihrer hohen Energiedichte der Energieträger Nummer 1: Fette liefern mehr als die doppelte Menge Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Der unmittelbare Energiebedarf wird allerdings in der Regel durch Kohlenhydrate gedeckt, da die Fettverbrennung, die sog. Lipolyse, trotz des höheren Energie-Gewinns für den Organismus aufwendiger ist.

    Jegliches zuviel an Energie, was über die Nahrung zugeführt wird, speichert der Körper in Depots, so werden die nicht verbrannten Fette vom Körper als Depot- und als Baufett gespeichert. Diese Energiespeicherform ist sehr gewichts- und platzsparend. Hätte beispielsweise ein Vogel seinen Energievorrat in Kohlenhydraten statt in Depotfett angelegt, könnte er nicht vom Boden abheben. Während längerer Hunger- und Mangelzustände greift der Körper auf seine Energiereserven, die Depotfette, zurück. Je nach äußeren Umständen werden diese in "guten Zeiten" entsprechend aufgefüllt, um für schlechte Zeiten gewappnet zu sein.

    Bei körperlicher Anstrengung wird zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht, anschließend wird auch hier auf die Energie aus den Fettdepots zurückgegriffen, allerdings geschieht dies erst nach etwa 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Belastung. Die Fettverbrennung wird dabei vor allem bei leichteren Ausdauerbelastungen aktiviert, denn je intensiver die sportliche Aktivität ist, desto größer ist die Energiedeckung durch die schneller verwertbaren Kohlenhydrate. Für alle, die lästige Fettreserven durch Sport loswerden wollen, gilt jedoch: Je intensiver desto mehr Kalorien werden verbrannt. Am Ende dann auch mehr Körperfett - nicht zu verwechseln mit dem Fett was gerade im Blut schwimmt.

    Neben ihrer Rolle als Energielieferanten sorgen die Nahrungsfette auch dafür, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im Organismus resorbiert werden können. Das Zusetzen von Butter z.B. an Möhrengemüse dient also nicht nur der Entfaltung des Aromas, sondern auch der verbesserten Aufnahme des in den Möhren enthaltenen Vitamin A. Damit ist auch schon eine weitere wichtige Eigenschaft der Fette angedeutet. Die meisten Aroma- und Geschmacksstoffe sind lipophil, d.h. fettlöslich; Käse oder andere Molkereiprodukte mit einem hohen Fettanteil schmecken daher besser. Jeder, der sich schon einmal einer strengen fettarmen Diät unterzogen hat, weiß, dass mit dem Fett auch ein Großteil des Geschmacks verschwunden ist.

    Vorkommen und Funktion von Fetten im Menschlichen Organismus im Überblick:

    • Im weißen Fettgewebe: Depot- oder Speicherfett sowie "hungerfestes" Baufett
    • Im braunen Fettgewebe: Wärmeregulation
    • Mechanischer Schutz von Organen z.B. Nierenfett
    • Hautschutz gegen äußere Einflüsse
    • Vehikel für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K, Provitamin Karotin) sowie von Aroma- und Geschmacksstoffen
    • Quelle für z.T. essentielle Fettsäuren, die für den Aufbau der Zellen bzw. Zellmembranen und für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt werden. Sie steuern die Resorption (Aufnahme) der Fette aus dem Darm, regulieren den Fettstoffwechsel und helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken.

    Täglicher Bedarf

    Der durchschnittliche Tagesbedarf an Fetten beträgt 0,7 - 0,9 g / kg Körpergewicht. Der Fettbedarf richtet sich ebenso wie der Bedarf an den anderen Nahrungsbestandteilen nach dem Gesamtenergiebedarf, der je nach Alter, Körpergewicht, körperlicher Arbeitsleistung und Außentemperatur variiert. Etwa 25 - 30 % der Gesamtenergiezufuhr sollen durch Fette gedeckt werden. Dabei sollten Fette mit einem hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren bevorzugt werden.

    Aufnahmeempfehlung der für den Menschen essentiellen Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure:

    • Linolsäure: 10g/Tag
    • Linolensäure: 1g/Tag

    Fehlversorgung

    Eine übermäßige Zufuhr besonders an Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren führt durch die verstärkte Depotbildung zu Übergewicht, welches vielfältige gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann: Schäden durch mechanische Überbelastung im Halte- und Bewegungsapparat, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, lokale Ekzeme und Infektionen in den Hautfalten, psychische Probleme sowie Libido- und Potenzstörungen und ein erhöhtes Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt, Schlaganfall, Gicht, Gallensteinleiden und andere Gallenblasenerkrankungen.

    Insgesamt ist der Fettverbrauch in den westlichen Industrieländern zu hoch, der Konsum fettreicher Nahrungsmittel sollte deshalb allgemein reduziert werden, wobei auch auf versteckte Fette zu achten ist.

    Ein Mangel an Fetten, der beispielsweise durch längerfristige nahezu fettfreie Diät oder fettfreie künstliche Ernährung entstehen kann, ist in erster Linie durch das Fehlen der essentiellen Fettsäuren gefährlich. Die Folge davon sind Hautveränderungen wie übermäßige Verhornung (Hyperkeratose) und Haarausfall (Alopezie) sowie ein Mangel an Blutplättchen (Thrombozytopenie) mit gesteigerter Blutungsneigung und Wachstumsstörungen.

    Fette in Nahrungsmitteln

    In letzter Zeit werden die gesättigten Fettsäuren immer mehr "schlecht" geredet. Jedoch sind diese nahezu überall enthalten, selbst die Muttermilch und in nicht weiterverarbeiteten Lebensmitteln (Kuhmilch). Das ausgewogene Verhältnis von ges., einf. ung. und mehrf. ung. Fettsäuren ist wohl eher ausschlaggebend und die Haltung, Futter, Weiterverabeitung und -methode.

    Die tierische Fette enthalten wie z.B. Fleisch, Schmalz, Talg, Milch und Butterüberwiegend gesättigte Fette. Einen besonders hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben Fette pflanzlichen Ursprungs.

    Auch das Fett in Fischölen hat einen hohen Anteil an speziellen langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren: EPA/DHA. Diesen Fettsäuren, die besonders in Seefisch und Lebertran reichlich vorkommen, haben einen Schutzeffekt für das arterielle Gefäßsystem und einiges mehr.

    Der folgenden Tabelle kann der Linolsäureanteil (Omega6) unterschiedlicher Nahrungsfette entnommen werden:


    Gehalt der Fettsäuren

    In manchen Herstellungsverfahren, z.B. bei dem von Margarine, müssen die Doppelbindungen der natürlich vorkommenden pflanzlichen Fettsäuren reduziert (gehärtet => Trans-Fettsäuren) werden. Als Ausgleich werden der Margarine essentielle Fettsäuren wieder zugesetzt.

    Tipps für den Umgang mit Fetten

    • ein kleine Portion Fisch und Mandeln (oder andere Nusssorten) ab und an mal verzehren
    • Achten Sie auf versteckte Fette z.B. in Wurst, Käse, Gebäck, Knabberzeug und Schokolade
    • Wählen Sie fettarme Zubereitungsarten z.B. im Backofen mit Backfolie, im Römertopf, im Wok oder in spezialbeschichteten Pfannen. Eventuell danach mit etwas kaltgepressten Öl "abrunden"
    • Zum Braten reicht oft ein kleiner Löffel Öl; verteilen Sie das Öl mit einem Pinsel in der Pfanne
    • Fett oder Öl nicht zu lange oder zu stark erhitzen, es darf sich keinesfalls Rauch bilden; verwenden Sie nur fürs Erhitzen geeignetes Fett oder Öl
    • Dünsten Sie die Speisen, statt sie zu braten; wenn Sie etwas Wasser vor dem Erhitzen dazu geben, wird das Öl nicht zu heiß dabei
    • Achten Sie darauf, Fette mit einem möglichst hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu verwenden; dies sind v.a. kaltgepresste Pflanzenöle wie Walnuß-, Raps-, Sesam- oder Leinöl
    • Veredeln Sie die fettarm zubereiteten Speisen erst kurz vor dem Verzehr mit einem Löffel dieser wertvollen Pflanzenöle, anstatt schon während der Zubereitung viel Fett zuzusetzen
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