Kohlenhydrate = Glycogen

Allgemeines

Struktur

Kohlenhydrate sind organsiche Verbindungen die aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Sie sind nach der chemischen Formel C_n (H₂O)_n aufgebaut, eben Kohlen(-stoff) Hydrate (Wasser). Chemsich gehören noch Aldehyd- bzw. Ketonderivate mehrwertiger Alkohole zu den Kohlenhydraten. Diese findet man häufig in Zuckeraustauschstoffen (Süßstoffen) wie Maltit, Xylit usw. Weiterhin wird ein Kohlenhydrat nach seiner Zahl der am Aufbau beteiligten Grundbausteine unterschieden,dem: Mono-, Di- und Ogliosacchariden sowie Polysacchariden (komplexe Kohlenhydrate).

Monosachharide - Einfachzucker
Monosaccharide sind Glucose, Fructose und Galaktose. Nach der Zahl C-Atome unterscheidet man noch Pentosen (penta = 5), z.B. Ribose und Hexosen (hexa = 6), z.B. Glucose. Das Penta oder Hexa gibt die Anzhal der n-Atmoe der oben genannten chemischen Formel an. Bei Glucose wäre es demzufolge C₆(H₂O)_6.

Di- und Ogliosaccharide
Maltose (Glucose-Glucose-Molekül), Saccharose, der ganz normale Haushaltszucker (Glucose-Fructose-Molekül)und Laktose (Glucose-Galaktose-Molekül) in der Milch, Invertzucker (Fructose-Glucose-Molekül) im Honig und Raffinose (Galaktose-Glucose-Fructose-Molekül).

Polysaccharide
Glykogen (Reservekohlenhydrat in Leber und Muskeln). Amylopektin und Amylose (= Stärke, reservekohlenhydrate der Pflanzen). Grundbaustein beider Reservekohlenhydrate: Glukose.

Funktion im Körper

Kohlenhydrate sind die Muskelenergielieferanten des Körpers. Sie werden vom Organismus in Form von Glykogen in den Muskelzellen und der Leber gespeichert und auch dort verwertet. Neben Muskulatur und Leber werden Gehirn und Nieren ebenfalls durch Glykogen genährt.Das Glykogen der Leber (ca. 150g) dient dabei in erster Linie der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, das Muskelglykogen (200-300g) als Energiereserve. Wenn die leichtverfügbaren Kohlenhydratvorräte verbraucht sind, können zunächst Fette, dann auch Eiweiße ihre energieliefernde Funktion übernehmen.

Steigt der Blutzuckerspiegel, so transportiert das Insulin die Glucose zu seinen Verbrennungsorten, um sie dort Ihrem Verbrauch oder Ihrer Speicherung zuzuführen oder wandelt sie zur Speicherung in den Fettdepots in Fettsäuren um. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, kommt der Gegenspieler Glukagon ins Spiel und wandelt Aminosäuren in Glukose um oder wandelt Fettsäuren zu Ketonkörpern, die dem Gehirn als Nahrung dienen können.

Viele Mythen entstanden durch LowCarb um das Thema der Fettspeicherung durch Kohlenhydrate. Der Körper speichert Fettsäuren aus der Nahrung, wenn es aus dem Darm resorbiert wird. Dazu zählen auch die umgewandelten Kohlenhydrate, die von den bereits angesprochenen Organen weder augenblicklich verwertet noch gespeichert werden können. Kommen keine Nährstoffe vom Darm in den Blutkreislauf findet der Abbau von Fettsäuren statt. Für den Fettabbau zählt am Ende des Tages, dass mehr Fettsäuren freigesetzt wurden als gespeichert.

Kohlenhydrate verhindern nicht die Fettverbrennung. Es ist das Insulin, das die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen einschränkt. Das beduetet, dass halt weniger Fettsäuren aus den Fettzellen kommen, wenn viel Insulin im Blut ist. Im Normalfall sind die Hormone im gleichgewicht vorhanden. Entscheidend ist also auch wie schnell ein Nahrungsmittel Glukose liefert. Somit sind Produkte zu empfehlen die einen langsamen Blutzuckeranstieg hervorrufen.

Die Substnz ausserhalb der Zelle, die den Raum zwischen den Körperzellen ausfüllt, besteht aus Vielfachzuckern mit einem Eiweißanteil, sog. Proteoglykanen. Weitere Bestandteile dieser interzellulären Substanz, die in Knochen, Knorpel und Bindegewebe besonders ausgeprägt ist, sind Struktureiweiße wie Kollagen und Elastin sowie Hafteiweiße, welche die Zellen untereinander verbinden.

Täglicher Bedarf

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei 3-5 g pro Kg Körpergewicht. Insgesamt sollen 40-60% des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Bei sportlern oder Schwerstarbeitern ist eine höher Kohlenhydratzufuhr zu empfehlen. Bei der Gewichtsreduktion lieber den Kohlenhydratanteil senken als den Eiweiß- oder Fettanteil.

Fehlversorgung

Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann in gewisser Weise durch Nahrungsfette ausgeglichen werden. Fehlen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette als Energielieferanten, so wird Eiweiß anstelle der normalen Energieträger abgebaut. Länger andauernde Mangelzustände können so z.B. zum Abbau von Muskulatur führen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr hat hingegen eine eiweißsparende Wirkung.

Übermäßige Kohlenhydratzufuhr hingegen wird auf Dauer, wenn die normale Speicherform ausgeschöpft ist, also die Glykogenvorräte aufgefüllt sind, in Körperfett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Gewichtszunahme ist die Folge.

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln

Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose sind v.a. in Obst und in Honig enthalten. Wichtige in der Nahrung enthaltene Zweifachzucker sind der Milchzucker (Laktose), der z.B. im Bier befindliche Malzzucker (Maltose) und der Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose), welcher im handelsüblichen Haushaltszucker enthalten ist. Komplexe Vielfachzucker finden sich in Form von Stärke vor allem in Kartoffeln, Reis und Getreide.

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index (GI) gibt die blutzuckersteigernde Wirkung bestimmter Kohlenhydrate bzw. kohlenhydrathaltiger Lebensmittel in Zahlen an. Der Bezugswert ist dabei die Glukose (Traubenzucker), die einen glykämischen Index von 100 hat. Entscheidend für den Blutzuckeranstieg ist nicht nur der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels, sondern auch die Zusammensetzung. So wird reiner Traubenzucker schnell und direkt ins Blut aufgenommen, der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Nahrungsmittel, die komplexeren Kohlenhydrate (in erster Linie Stärke) gepaart mit Ballaststoffen enthalten, werden viel langsamer verdaut, die Kohlenhydrate kontinuierlich ins Blut aufgenommen. Es entstehen keine Blutzuckerspitzen.

Die WHO hat den glykämischen Index für die Auswahl von Kohlenhydraten im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen. Lebensmittel mit niedrigem GI sind dabei zu bevorzugen. Diese erhöhen den Blutzucker nicht schlagartig und die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) muss nicht ständig übermäßig Insulin produzieren, das körpereigene Hormon, welches der Senkung des Blutzuckerspiegels dient. Das Organ ist für eine ständige hohe Zuckerbelastung nicht gerüstet, sodass ein Nachlassen seiner Funktionsfähigkeit und schließlich ein manifester Diabetes mellitus die Folge sein kann.

Tipps für den Umgang mit Kohlenhydraten

• Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI (s. Tabelle) um Blutzuckerspitzen zu vermeiden; Besonders geeignet sind dabei Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten (Stärke) und einem hohen Ballaststoffanteil wie Vollkorngetreideprodukte
• Reduzieren sie den Anteil niedrigmolekularer Kohlenhydrate (Einfach- oder Zweifachzucker) wie sie in Haushaltszucker, Bier oder Traubenzucker enthalten sind
• Auf Nahrungsmittel mit Getreide, welches geschält wurde, sollte zugunsten von solchen mit ungeschältem Getreide verzichtet werden, da durch die Verarbeitung Ballast- und Wirkstoffe verlorengehen; verwenden Sie deshalb so oft wie möglich Vollkornprodukte
• All jene Kohlenhydrate, die durch Bearbeitung aus dem natürlichen Gefüge des Nahrungsmittels herausgelöst wurden, wie Zucker, reine Stärke oder Weißmehl, verlieren aus ernährungswissenschaftlicher Sicht an Wert; diese sog. isolierten Kohlenhydrate sollten Sie soweit wie möglich meiden
• Kochen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln "al dente", also nicht ganz weich; sie werden dann langsamer vom Körper verwertet und haben so einen niedrigeren GI